三角筋
三角筋前部
上腕三頭筋
僧帽筋
大胸筋
背筋
腹斜筋
バイシクルクランチ
ドローイング
サイドベント
ベンチプレス
ダンベルプレスと並行してやる事で大胸筋を万遍なく鍛える
メニュー
| 月 | 火 | 水 | 木 | 金 | 土 | 日 |
| 下半身 体幹 前腕 腕/肩/胸 背筋 |
アクティブレスト 前腕 体幹プランクのみ |
下半身 体幹 前腕 腕/肩/胸 （背筋） |
アクティブレスト 前腕 体幹プランクのみ |
下半身 体幹 前腕 腕/肩/胸 背筋 |
アクティブレスト 前腕 体幹プランクのみ |
チートデイ 完全休養 |
| 名称 | 効果 | 説明 |
| キックバック | 上腕三頭筋 三角筋 |
リンク |
| フレンチプレス | 上腕三頭筋 | リンク |
| トライセプスエクステンション | 上腕三頭筋 | リンク |
| ダンベル・ベンチプレス | 大胸筋 三角筋前部 上腕三頭筋 |
リンク |
| ショルダープレス | 三角筋 （肩） 僧帽筋 |
リンク |
| ハンマーカール | 上腕二頭筋 | リンク |
| ダンベルカール | 上腕二頭筋 | リンク |
| コンセントレーションカール | 上腕二頭筋 | リンク |
| アップライトローイング | 三角筋 | リンク |
| サイドレイズ | 三角筋 | - |
| フロントレイズ | 三角筋 | リンク |
| ショルダープレス | 三角筋 | 前出 |
| ワンハンドローイング | 広背筋 | リンク |
| シュラッグ | 僧帽筋 | リンク |
| デッドリフト | 背筋全体 | リンク |
| ショルダープレス | 僧帽筋 | 前出 |
| ベントオーバーローイング | 広背筋 | |
| プルオーバー | 上腕三頭筋 大胸筋 背筋 |
- |
| バックエクステンション | 脊柱起立筋 | リンク |
| スクワット | 足全体 | |
| 腹筋 | 腹横筋 腹斜筋 |
|
| プランク バイシクルクランチ ドローイング サイドベント |
腹筋 | |
| 基礎代謝を上げる | ダイエット | |
| フロア（ダンベル）プレス ベンチプレス |
大胸筋 | リンク |
| バタフライ | ||
| プルオーバー | 前出 |
|
| ダンベルフライ ダンベルプレスと並行してやる事で大胸筋を万遍なく鍛える |
大胸筋内側 | リンク |
| 月水金 | 火木土 | 日 |
動的ストレッチ |
動的ストレッチ |
チートデイ 完全休養 ストレッチ プロテイン飲む |
体幹は回復が早い＞プランク等は毎日OK＞毎日は前腕と腹筋
背筋は回復遅い＞72時間
動的ストレッチ＞筋トレ＞静的ストレッチ（血流循環により回復が早くなる）
アクティブレスト
インターバルは30秒〜1分以内
下半身
| スクワット（下半身） 01 |
ノーマルスクワットの目安は、20回 × 3セット。ダンベルや器具を使わない自重トレーニングの場合、インターバルは30秒に設定するのが効果的ですよ。 トレーニングのコツ
ノーマルスクワットで最も重要なコツは、大腿四頭筋(太もも)を意識して行うこと |
| ワイドスクワット（尻メイン） |
ワイドスタンススクワットの目安は、20回 × 5セット。効果的に大腿四頭筋を鍛えられるよう、ゆっくりとした動作でトレーニングを行いましょう。 トレーニングのコツ
ワイドスタンススクワットの効果を高める秘訣は、腹筋と背筋の筋肉を意識して身体を安定させること |
体幹
| プランク（フロントブリッジ） 01 02 03 |
1 腹筋に力を入れる お腹を引っ込めて腹圧をかけることで力が入る 60秒ｘ3セット プランクからの片足上げ10ｘ3セット |
| バックエクステンション（背中） 01 |
1 うつ伏せになり、両手の指先を耳の横に添える POINT！ |
| バイシクルクランチ 01 |
1 頭の後ろで手を組む 20回ｘ3セット |
プッシュアップ |
腕立て 20ｘ3 |
| ショルダープレス 上腕三頭筋や大胸筋 |
寝た状態から上へダンベル 15ｘ3 |
| ノーマルクランチ 01 |
腹筋＞プランクやればよい |
| ヒップリフト |
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ダンベル運動
| サイドベント（腹斜筋） |
ダンベルサイドベントの目安は、左右20回ずつ × 3セット。疲れてくると体が前傾しがちなため、背筋を常に意識して行なっていきましょう トレーニングのコツ
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| シュラッグ（僧帽筋） | 1 両手にダンベル持つ 2 肩をすくめる→戻す |
| ダンベルカール（上腕二頭筋） |
ハンマーカールの目安は、10回×3セット。ダンベルを持ち上げた時に力こぶが出てくるのを確認しながら取り組んでいきましょう。 慣れたら1セット15回にふやす |
| フロントプレス（肩） | 1 鎖骨よりやや上に構える 10ｘ3セット |
リストカール（前腕） |
足に腕を乗せ手首から先をゆっくり上下 すくなくとも20回は出来る重量/前腕は回復速いので毎日でも良い |
| ダンベルフレンチプレス （上腕三頭筋） |
ダンベルフレンチプレスの目安は、10回 × 3セット。顔を下に下げないよう注意して、トレーニングを行なっていきましょう。 |
| ダンベルキックバック |
ダンベルキックバックの目安は、左右10回×3セット。フォームを意識してゆっくりとダンベルを動かしていきましょう |
| ダンベルフロントレイズ （肩） |
ダンベルフロントレイズの目安は、10回×3セット。肩周りの刺激を感じながら行っていきましょう。重要なポイントは、肩の高さで停止時間を作ること |
| リアレイズ （肩/背筋/大胸筋） |
リアレイズの目安は、10回×3セット。胸の筋肉が刺激されているのを感じながら取り組んでいきましょう |
| ダンベル・プルオーバー 大胸筋の他にも、僧帽筋を含む背筋や上腕三頭筋 |
ダンベル・プルオーバーの目安は、10回×3セット。まずは1つのダンベルを両手で持った形から始めて、慣れてきたら片手ずつダンベルを握って挑戦しましょう。 ダンベル・プルオーバーのコツ
ダンベル・プルオーバーで重要なコツは、肩甲骨でアーチを作ってトレーニングするということ。肩甲骨同士を寄せることで、大胸筋上部への負荷を極限まで高められます |
ダンベルフライ |
ダンベルフライの目安は、10回×3セット。大胸筋への刺激を感じながら、しっかりと取り組んでいきましょう。 ダンベルフライのコツ
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| ダンベルアダクション 負荷の低い大胸筋メニュー |
ダンベルアダクションの目安は、左右10回ずつ×3セット。ダンベルを内側に移動させる時は、肘は曲げすぎないよう注意してください。 |
| ダンベルシュラッグ |
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それでは、超回復にはどれくらい時間がかかるのだろうか。ここでは、各部位の超回復にかかる時間をまとめている。個人差や条件による時間の変化もあるので、あくまで目安として考えてほしい。
上半身の筋肉のうち、何かを押すときに使われる筋肉のグループだ。超回復に48時間程度かかる筋肉が多い。
・大胸筋：48時間
・三角筋：48時間
・上腕三頭筋：48時間
上半身の筋肉のうち、何かを引くときに使われる筋肉グループ。広背筋など、大きな筋肉の超回復に必要な時間は長い。
・僧帽筋：48時間
・広背筋：48時間
・上腕二頭筋：48時間
体幹を支える筋肉グループ。いわゆる腹筋や背筋などが含まれる。腹筋の超回復に必要な時間は短いが、反対に背中の筋肉は長時間必要だ。
・腹筋群：24時間
・長背筋群：72時間
下半身の筋肉グループ。大きな筋肉が多いので、超回復に必要な時間も長めだ。
・大臀筋：48時間
・大腿四頭筋：72時間
・大腿二頭筋：72時間
腕や足のグループ。超回復にかかる時間は短いが、いろいろなトレーニングで負荷がかかるため、トレーニングを組む際には慎重に取り入れる必要がある。
・前腕筋群：24時間
・下腿三頭筋：24時間
自重トレーニングには大きく「腕立て伏せ系」「懸垂系」「腹筋系」「スクワット系」の4つの分類がある。超回復の時間を考えると、それぞれの望ましい頻度は以下の通りだ。ただし前提としてトレーニングの量などによって当然目安は変わる。
主に負荷がかかる大胸筋・三角筋・上腕三頭筋の超回復期間が48時間のため、1日おきが最短だ。
主に負荷のかかる広背筋・僧帽筋・上腕二頭筋の超回復期間が48時間のため、腕立て伏せ系と同様に1日おきが最短となる。
主に負荷のかかる腹筋群の超回復期間が24時間のため、毎日取り組んでも問題ない。ただし、腹筋系の拮抗筋(筋肉運動の際に反対の動きをする筋肉)である長背筋群の超回復期間は72時間のため、腰に負担を感じたら1日おきにするなど調整が必要だ。
主に負荷のかかる大腿四頭筋・大腿二頭筋の超回復期間が72時間のため、2日おきに行うのが最短となる。